Sursa foto: https://pixabay.com/ro/photos/ibs-probiotice-intestin-stomac-5308379/

 

Problemele digestive sunt frecvente atunci când obiceiurile alimentare sunt nesănătoase. Balonarea, flatulența, disconfortul abdominal sunt simptomele unui tranzit intestinal lent. Sistemul digestiv are procese complexe prin care descompune nutrienții și prin care îi absoarbe în organism. De asemenea, acesta are capacitatea de a înlătura substanțele nefolositoare. Totuși, acest lucru nu înseamnă că putem mânca orice, iar digestia noastră va funcționa perfect. Un regim dezechilibrat pe termen lung afectează microbiota intestinală (bacteriile bune din intestin) și produce modificări în ceea ce privește digestia și metabolismul. Află cele mai utile sfaturi și produse care te vor ajuta să ai o digestie sănătoasă.

1. Mănâncă echilibrat

Primul pas este să îți îmbunătățești alimentația și să consumi o varietate de alimente din toate grupele alimentare (cereale, fructe și legume, leguminoase boabe, lactate, carne, ouă, pește, oleaginoase, uleiuri vegetale). De asemenea, este important să nu prăjești alimentele, ci să le consumi fierte, gătite la abur, la grătar sau la cuptor. Ai grijă să le consumi cu moderație, pentru că supraalimentarea are efecte nefavorabile asupra digestiei.

Ce să eviți:

• alimentele procesate industrial (mezeluri, brânză topită, produse ready-to-eat, snacksuri, dulciuri);
• sucuri, mai ales cele carbogazoase;
• excesul de alcool;
• unii îndulcitori (cum ar fi fructoza, xylitolul);
• excesul de cafeină (ceai verde, negru, cafea);
• alimentele extracondimentate;
• sucul de citrice;

 

2. Evită mâncatul la ore târzii

Respectă un orar al meselor. Păstrează 3 mese principale și 2 gustări, cu pauze de 2-3 ore între gustări și mese. Evită mâncatul pe durata nopții sau înainte de culcare. Corpul are nevoie de timp pentru a digera alimentele, așa că trebuie să ai ultima masă cu minim 3 ore înainte de culcare.

3. Consumă mai multe fibre

Fibrele hrănesc bacteriile bune din intestin, care sunt implicate în digestie. De asemenea, acestea cresc volumul alimentelor în intestin și stimulează procesul de digestie. Alimentele bogate în fibre sunt fructele, legumele, leguminoasele boabe și cerealele integrale.

4. Consumă alimente probiotice

Probioticele conțin bacterii bune care îmbunătățesc microbiota intestinală (totalitatea bacteriilor din intestin). Consumă mai des alimente fermentate, cum ar fi iaurturile, sana, chefirul, brânzeturile fermentate, varza murată și alte vegetale murate, măsline.

5. Consumă grăsimi sănătoase

Grăsimile sănătoase de tipul Omega-3 scad riscul de a dezvolta unele afecțiuni digestive, cum ar fi bolile inflamatorii intestinale. Folosește mai des în alimentație uleiuri vegetale extravirgine și pește gras și mai rar grăsimi animale (unt, carne grasă).

6. Mestecă bine

Este important să mesteci foarte bine mâncarea și să nu te grăbești să termini masa. Mâncatul în grabă duce la înghițirea de aer, deci favorizează gazele intestinale și balonarea.

7. Fă mișcare

Mișcarea regulată îmbunătățește digestia și previne constipația. Fă minim 30 de minute de mișcare zilnic, de tip cardio sau aerobic (mers în pas alert, dans, mers pe bicicletă). Chiar și o plimbare ușoară ajută.

8. Hidratează-te

Deshidratarea favorizează constipația și tranzitul intestinal lent. Bea 6-8 pahare de apă zilnic și mănâncă alimente bogate în apă (fructe și legume, supe).

9. Bea ceai de mentă

Ceaiul de mentă poate fi o soluție pentru a stimula digestia, fiind utilizat din vremuri străvechi pentru combaterea indigestiei. Totuși, dacă ai boală de reflux, evită menta.

10. Evită stresul

Stresul cronic este o cauză frecventă a multor probleme de sănătate, inclusiv a celor digestive, cum ar fi sindromul de colon iritabil. Învață să ai control asupra minții tale și fă activități plăcute în fiecare zi. Tehnicile de relaxare te pot ajuta.

11. Evită fumatul

Fumatul crește inflamația în corp și riscul de boli digestive (ulcer gastric, rectocolită ulcerativă, boală de reflux). Renunțarea la fumat îmbuntățește simptomele la pacienții cu boli digestive.

12. Ia un supliment cu probiotice, postbiotice, prebiotice

Suplimentele cu probiotice (bacterii bune), postbiotice (produșii de metabolism ai bacteriilor bune) și/sau prebiotice (fibre care hrănesc bacteriile bune) te vor ajuta semnificativ în privința îmbunătățirii digestiei.

13. Încearcă enzime digestive

Enzimele digestive reprezintă molecule care descompun nutrienții, facilitând absorbția. Atunci când există un deficit de enzime digestive în organism, pot apărea probleme de digestie.

14. Alte produse pentru digestie

Tot în categoria produse pentru digestie intră și alți nutrienți sau unele plante care se găsesc sub formă de suplimente alimentare:

 

• Zinc–are un rol important în digestie, iar deficiența de zinc se asociază cu diferite probleme digestive. Se găsește și în alimente precum stridiile sau carnea;
• L-glutamina–aminoacid care se găsește și în unele alimente;

• Ghimbirul–ameliorează balonarea;
• Slippery elm (ulmul roșu)–reduce flatulența, disconfortul, balonare;
• Psyllium husk–un tip de fibre care previne constipația;

 

Totuși, înainte de a lua orice fel de supliment alimentar, cere sfatul medicului pentru că unele dintre aceste produse au contraindicații sau pot cauza reacții adverse.

 

Așadar, menține un stil de viață sănătos pentru a avea o digestie sănătoasă. Dacă simptomele digestive persistă, adresează-te medicului gastroenterolog pentru investigații. 

 

 

 

 

herbagetica.ro